アクラブ健康講座

はじめに

　『健康』のための運動とはいっても、漠然とした『健康』というだけでは、必ずしも長期にわたって継続することは容易ではありません。「やせるため」とか「キレイに泳げるように」とか「腰痛の予防」といったハッキリとした目的も必要でしょう。そんな目的に適うように、各章毎にテーマ設定をしています。

第5章　ドリル

●背泳ぎ(8) スイムアルタ

（実施方法）
1）片手の背泳ぎを左右3ストロークずつ行なう（右3＋左3＋右3＋左3・・・・・・）。
動かさない手は体側に添える。

（メリット）
1）左右の腕の交代のタイミングを習得する。

（デメリット）
1）左右の交代のタイミングを誤ると双方の手が“気をつけ（体側）”になり易い。

（実施上の注意点）
1）それぞれ、3ストローク目の入水と同時に反対の腕のリカバリーを行う。常に左右の肩のラインを中心にして、それぞれの腕が対角線にある。
2）大きなローリングを心がけ、キャッチの位置は水面下約30～40cm。（写真下）
3）フィニシュにあわせて反対側の肩を沈めるようにローリングする。
4）動かさない手を頭上に伸ばす方法もある。より上級者向け。

●背泳ぎ(9) リカバリードリル（片手）

（実施方法）
1）キックを打ちながら、水上でのリカバリーの軌跡上を片手で行き来する。

（メリット）
1）リカバリーの正しい軌跡を確認する。

（実施上の注意点）
1）リカバリーの手は親指から出し、入水は手の甲から行う。
2）腿の近くでは、手の平を内（腿側）向き、頭上では手の平を上（天井）に向ける。
3）キックは止めずに水面直下で動かす。

●背泳ぎ(10) リカバリードリル（両手）

（実施方法）
1）キックを打ちながら、水上でのリカバリーの軌跡上を、左右の腕を交互に行き来する。

（メリット）
1）姿勢を維持するための躯幹筋（胴体の筋肉）の使い方や鋭いキックを身につける。

（実施上の注意点）
1）姿勢を維持するために、お腹をへこませ腹筋に力を入れる。
2）幅の狭い細かいキックを心掛ける。

●背泳ぎ(11)フィニッシュドリル

（実施方法）
1）仰向けでキックをしながらフィニッシュの動作のみを繰り返す。フィニッシュ後の手は水中を抵抗小さく戻す。

（メリット）
1）フィニッシュ時の“かき”の方向を習得することができる。

（デメリット）
1）ローリングをしないため、フィニッシュ終了時の姿勢が窮屈である。

（実施上の注意点）
1）1回毎、水圧を強く感じるようにフィニッシュする。
2）上腕三頭筋や広背筋の収縮を感じる。
3）かき始め（肩の横辺り）の肘を曲げ過ぎない（90度を超えない）。
4）手の平だけでなく、前腕（肘から手首にかけて）をも使って水を押す。
5）フィニッシュが浅過ぎると腰が引け易く、深過ぎると体が反ってしまう。
腿の下を足先に向けて水を流すようにフィニッシュする。
6）かき始めの指先が水から出ないように、指先は横向きにする。