今月は上半身の筋肉､主に肩の筋肉について説明します。

肩が上がりにくいとか、肩がこりやすいと言った問題は、肩甲骨の動きの悪さが原因

になります。肩甲骨は、腕の付け根と腱を介してつながっており、これが上下左右に動

く事で様々な動きを可能にしています。腕を高く上げたり、大きく後ろへ回したりと言う動

作が出来るのは、肩甲骨が肋骨の上を、スムーズにスライドするからです。ところ

がこの肩甲骨は、肋骨とは直接繋がっておらず、肩甲骨が繋がっているのは、上腕骨

と鎖骨だけで、実は肩甲骨を支えているのは、数多くのインナーマッスルなのです。

その中で代表されるのが、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋（肩甲骨の胸側に

付いている）と言う４つの筋肉です。年齢と共に、この４つの筋肉が弱まってくると、上腕

骨と肩甲骨が次第に離れていきます。これが四十肩、五十肩の原因のひとつと言われ

ています。

肩の周辺の大きな筋肉群（アウターマッスル）と言えば、三角筋、僧帽筋、広背筋、大胸筋などです。これらの筋肉群は、

大きい上、非常に鍛えやすく、直線的な強い力を発揮する為、インナーマッスルより優位に働きます。普段の生活の中で

腕を上げたり、後ろに回したりという動作はほとんど無いため、三角筋、上腕三等筋などはあまり使われていないので、ど

に意識しておこなってみましょう。手のひらをグーやパーにして腕にかかる負荷を変えておこなっても良いでしょう。

りかねません。インナーマッスルも鍛え、その上でアウターマッスルも強化できれば理想的です。

それでは、肩甲骨周辺の筋肉を意識したトレーニングを２つご紹介いたします。

【平泳ぎのドリル練習】

◇　２ストローク１ブレス　◇

　バタ足をしながら、平泳ぎのストロークを２回おこないます。１回目は呼吸を入れずストロークのみで行い、2回目のストロークで

呼吸をします。4泳法の中で、平泳ぎが一番肩甲骨をうごかします。ストロークの際は、肩甲骨を意識しながらおこなってみましょう。

ストロークの確認と同時に肩甲骨周辺の筋肉を伸ばすストレッチの役割も兼ねています。

【バタフライのドリル練習】

◇　ジャンピングプル　◇

水中でジャンプしながら、バタフライのストロークをおこないます。これをその場で３０秒間続け、３セット〜４セットおこなってみま

しょう。そして徐々に秒数を上げてみてはいかがでしょうか。肩の周りの筋肉、特に掻き上げる時に使う、上腕三等筋、広背筋など

を鍛えるトレーニングとなります。また、リカバリー時は三角筋、僧帽筋のトレーニングにもなりますので、肘を高く上げて回せるよう

うしても衰えがちです。しかし、これらの筋肉ばかり鍛えてしまうと効果を上げられないばかりか、かえって肩の障害にもな

※　効率の良いストロークをおこなう上で、肩の柔軟性は欠かすことができません。また、肩の柔軟性と肩甲骨の可動域は深く関わっています。

肩甲骨を意識的に動かすようにし、きれいなフォームを作りましょう。