アクラブ健康講座

はじめに

　『健康』のための運動とはいっても、漠然とした『健康』というだけでは、必ずしも長期にわたって継続することは容易ではありません。「やせるため」とか「キレイに泳げるように」とか「腰痛の予防」といったハッキリとした目的も必要でしょう。そんな目的に適うように、各章毎にテーマ設定をしています。

第6章　水中歩行　（注）星の数は重要度を表す。星の数が多いほど重要な運動

13）腿上げジャンプ　★★

	●目的：膝をお腹へ引き付けることに腹直筋、ジャンプによる大殿筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋の強化。体幹を屈曲させることによる背筋下部と大臀筋のストレッチ。【伸】腹直筋／下腿三頭筋／大臀筋／【縮】背筋下部／大臀筋
（方法・注意）・ジャンプし、できるだけ膝をお腹に付けるように高く上げる。・コースロープや壁につかまりながら行うと安定性が増す。また、壁に掴まりながら横方向へ移動すると斜腹筋、前鋸筋にも負荷をかけられる。・一般的に下腿三頭筋は十分に鍛えられているから、腹直筋を主に鍛えたい運動です。高く飛んで、下腿三頭筋に負荷をかけるよりも、低いジャンプで良いから腹筋に意識を集中し、腹直筋を鍛える。・着地時に深くしゃがんでから飛び上がることによって、大臀筋を効果的に鍛える。但し、膝を90度以上に曲げると、膝関節への負担が急上昇する。

14）ツイストジャンプ　★★

●目的：腰を左右に捻ることによる斜腹筋の強化とストレッチ。
【伸】内・外腹斜筋
【縮】内・外腹斜筋

（方法・注意）
・コースロープ、または壁につかまり両膝を閉じて下半身を捻るようにしてジャンプする。
・一回毎、踵を底に着ける。

15）後ろ向き片脚ジャンプ　★★★

	●目的：背筋下部のストレッチと大腿四頭筋の強化。【縮】背筋下部【伸】大腿四頭筋

（方法・注意）・肩まで水に浸かり、腰をやや曲げ片脚を水面直下に保ったままで、反対の脚でジャンプし後方に進む。・プール底を蹴った後、腰を十分にストレッチする。・大腿四頭筋への負荷が高いので、無理せず、片脚25m以下での反復とする。・水面直下に保つ脚をできるだけ高く保つことにより、背筋下部のストレッチは強まる。・プール底形状や慣れ度合いによっては滑り易い。

16）アキレス腱（下腿三頭筋）伸ばし　★★★★


●目的：下腿三頭筋、アキレス腱のストレッチ。【縮】下腿三頭筋／アキレス腱【伸】大臀筋（方法・注意）・コースロープや壁につかまり、踵を着けたまますり足で後ろへ伸ばしていく。・後ろ足の膝を伸ばすとアキレス腱よりも下腿三頭筋のストレッチ感が強く、膝を曲げるとアキレス腱により強くストレッチする。・腸腰筋のオーバーストレッチに注意。・プールサイドに手を置き、プール内壁面に足の裏を着けることによっても同様のストレッチを行うことができる。・足の位置を高くするほど一層のストレッチが可能。この方法だと併せて背筋下部から大臀筋、ハムストリングにかけてもストレッチする。